Allenamento di forza per corridori
Quando pensiamo ai corridori, ci immaginiamo atleti dal fisico slanciato e una eccellente condizione cardiovascolare. Atleti che passano la maggior parte del tempo di allenamento a migliorare l’endurance sulle lunghe distanze. Siamo portati a pensare che il workout con i pesi e l’allenamento di forza non siano una parte necessaria della loro routine. Ma non è così. Studi di fisiologia hanno dimostrato il contrario. Il giusto tipo di allenamento di forza esplosiva gambe può aiutare i corridori a migliorare il proprio passo per chilometro , potenziare le gambe e aumentare lo sprint, attivare il metabolismo e garantire benefici per la salute: una migliore sensibilità all’insulina e aumento della capacità antiossidante dell’organismo che è fondamentale per questi atleti.
L’allenamento di forza vi rende più veloci nella lunga distanza e aumenta lo sprint finale:
L’allenamento di forza rende i muscoli delle gambe più forti e migliora la capacità del proprio corpo di usare ossigeno e energia. Se diminuite la quantità di ossigeno richiesta a una certa velocità, aumenterà il tempo in cui potrete correre a quel passo. Un programma di allenamento di forza esplosiva lower body vi permetterà inoltre di generare più forza fin dalla partenza.
Ricerche hanno dimostrato che l’allenamento di forza aumenta la proporzione di fibre muscolari di tipo IIA, che si affaticano lentamente e danno più velocità e potenza. Combinare esercizi di endurance e allenamento di forza fornisce lo stimolo migliore per ottenere fibre muscolari più resistenti alla fatica, il risultato è un incremento di velocità e maggiore resistenza.
L’allenamento di forza può diminuire la percentuale di grasso corporeo rendendovi più leggeri e forti:
Potreste pensare che il sollevamento pesi aumenti automaticamente la vostra massa muscolare, ma in realtà vi renderà più magri dato che l’energia che viene bruciata nel corpo dipende dal vostro tasso metabolico a riposo e il sollevamento pesi stimola proprio questo. Un altro aspetto importante è che un esercizio di endurance, quale la corsa, crea uno stato catabolico che degrada il muscolo e le ossa e varia la proporzione di fibre muscolari al tipo I. L’allenamento di forza può contrastare questo degrado muscolare perché i processi catabolici e anabolici sono bilanciati. L’allenamento di forza aumenta la proporzione di fibra muscolare, la funzione neuromuscolare, il consumo di energia e il risultato è una migliore performance generale.
L’allenamento di forza aiuta a prevenire gli infortuni e migliora la condizione di salute:
Squilibri strutturali e modelli motori impropri che possono portare a infortuni vengono spesso corretti con esercizi specifici di allenamento di forza.
Sia esercizi unilaterali, sia bilaterali sono creati per correggere i punti deboli e stabilizzare il sistema neuromuscolare dato che i corridori spesso distribuiscono il peso non uniformemente su una sola parte del corpo. Per esempio, affondi in avanti e step aiuteranno a bilanciare forza e potenziare entrambe le gambe e un allenamento di forza pesante facilita la sintesi proteica nei tessuti connettivi aumentando la resistenza delle ossa. L’allenamento di resistenza provoca un livello alto di stress ossidativo portando ad infiammazione cronica. L’allenamento di forza invece contrasta questo stress aiutando ad evitare di arrivare ad un impatto debilitante a lungo termine. Un altro beneficio importante per la salute è che l’allenamento di forza aumenta il livello di ormoni che normalmente diminuiscono durante allenamenti di endurance portando a un minor livello di testosterone negli uomini e dismenorrea nelle donne. Studi hanno dimostrato che un equilibrio tra l’allenamento di resistenza e forza può migliorare la salute riproduttiva per atleti che praticano attività di endurance ad alto livello quali corsa, nuoto, ciclismo,
canottaggio, sci , ecc.
L’allenamento di forza aiuta a prevenire e/o controllare il diabete:
Sebbene associamo comunemente il diabete a uno stile di vita sedentario e una dieta povera, c’è anche un importante fattore genetico e molte persone apparentemente in forma soffrono di questa malattia. Questo è anche il caso di molti corridori che praticano questo sport come rimedio per stare in salute. L’allenamento di forza migliora il metabolismo del corpo e la sensibilità insulinica perché ogni volta che si esegue una contrazione muscolare intensa e ripetuta il corpo produce irisina, un ormone che migliora la salute insulinica e aiuta a far rifornimento di energia.
L’allenamento di forza porta ai migliori risultati nel minor tempo possibile.
Studi hanno dimostrato che un periodo di allenamento di otto settimane che include pesi e tempi vari produce migliori risultati di una routine di allenamento che prevede solo esercizi di endurance. Naturalmente, se siete nuovi all’allenamento di forza, dovrete sviluppare un livello di base di forza e flessibilità specialmente nelle anche e nelle caviglie prima di iniziare a sollevare pesi. Squat e stacchi fatti seguendo la giusta tecnica, ma anche affondi e step vi aiuteranno ad essere pronti per allenamenti basati su esercizi di forza. Questi esercizi core strength vi aiuteranno ad evitare mal di schiena o infortuni una volta iniziato il sollevamento pesi. Inoltre, se la parte bassa della schiena come i glutei o i tendini femorali sono deboli o non bilanciati, gli esercizi glute- ham raises e le estensioni posteriori sono ideali. Una volta raggiunto un risultato di base, otterrete benefici nel minor tempo possibile eseguendo esercizi di sollevamento superiori dell’80% rispetto all’ammontare massimo che potete sollevare.
L’allenamento tempo training, che varia il tempo della fase di sollevamento pesi, rappresenta un punto chiave per fornire nuovo stimolo ai muscoli.